Guia do ExercícioModo dolorido

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Modo dolorido — alongamentos e alívio por grupo muscular

Isto não é diagnóstico. Dor persistente, aguda ou com formigamento: procure um profissional de saúde.

Peitoral

O que evitar

Supino, flexões e cargas de empurrar enquanto a dor durar
Alongar até o ponto de dor — o alívio vem de alongamento leve, sem forçar
Voltar à carga máxima logo no primeiro treino sem dor

Quando descansar

Dor muscular tardia comum (24–72h após o treino) melhora sozinha; volte quando o movimento estiver confortável
Dor pontual no peito que aperta, irradia para braço ou vem com falta de ar não é assunto de treino: procure atendimento imediato

Alongamentos

Alongamento de Peitoral atrás da Cabeça
Alongamento de Peitoral e Ombro Anterior com Bastão
Alongamento de Peitoral na Bola Suíça
Alongamento Dinâmico de Peitoral
Cotovelos para Trás

Ombros

O que evitar

Movimentos acima da cabeça (desenvolvimento, elevações altas) enquanto doer
Dormir sobre o ombro dolorido
Alongamentos forçados em amplitudes que estalam ou travam

Quando descansar

Dê 2–3 dias sem treinos de empurrar/puxar pesado; mantenha o ombro em movimento leve no dia a dia
Dor que persiste além de 1–2 semanas, limita levantar o braço ou acorda você à noite: procure avaliação profissional

Alongamentos

Círculos com os Braços
Alongamento de Tronco na Cadeira
Círculos com os Cotovelos
Alongamento de Ombros com Bastão
Alongamento de Deltoide Anterior Sentado
Círculos com os Ombros

Bíceps

O que evitar

Roscas e puxadas pesadas enquanto a dor durar
Carregar sacolas e pesos com o braço dolorido
Alongar agressivamente com o cotovelo estendido e carga

Quando descansar

Dor muscular leve melhora em 2–3 dias; retome com metade da carga
Dor súbita com estalo, deformidade ou hematoma no braço: procure atendimento — não tente alongar

Alongamentos

Liberação Miofascial do Braquial (Rolo)
Alongamento de Bíceps Sentado
Alongamento de Bíceps em Pé

Tríceps

O que evitar

Extensões de tríceps, mergulhos e supino fechado enquanto doer
Apoiar o peso do corpo no braço estendido (pranchas, flexões)

Quando descansar

2–3 dias sem treino de empurrar costumam bastar para dor tardia comum
Dor no cotovelo (e não no músculo) que persiste com atividades diárias merece avaliação profissional

Alongamentos

Alongamento de Tríceps acima da Cabeça
Alongamento Lateral de Tríceps
Alongamento de Tríceps

Antebraço

O que evitar

Pegadas de força (barra fixa, remadas pesadas, rosca punho) enquanto doer
Longas sessões de digitação/celular sem pausas se a dor for perto do punho ou cotovelo

Quando descansar

Antebraço se recupera devagar por ser usado o dia inteiro: reduza a pegada por alguns dias em vez de zerar o treino
Formigamento, dormência nos dedos ou dor que desce do cotovelo: procure um profissional de saúde

Alongamentos

Alongamento de Antebraço Ajoelhado
Círculos com os Punhos
Alongamento acima da Cabeça

Abdômen

O que evitar

Abdominais e pranchas enquanto a dor muscular durar
Prender a respiração e fazer força (manobra de Valsalva) com o abdômen dolorido
Torções de tronco com carga

Quando descansar

Dor tardia no abdômen incomoda até para rir e tossir, mas melhora em 2–3 dias
Dor abdominal que não veio do treino, com febre, náusea ou localizada num ponto: isso não é dor muscular — procure atendimento

Alongamentos

Alongamento acima da Cabeça
Extensão Lombar Deitado
Tesoura
Alongamento acima da Cabeça Sentado
Alongamento Lateral em Pé
Vácuo Abdominal

Dorsais

O que evitar

Barra fixa, puxadas e remadas pesadas enquanto doer
Alongamentos balísticos (com impulso) na região das costas

Quando descansar

2–3 dias sem treino de puxar; caminhar e alongar leve ajudam mais que repouso absoluto
Dor que irradia para o braço ou vem com formigamento: procure avaliação profissional

Alongamentos

Alongamento Lombar na Cadeira
Alongamento Dinâmico de Costas
Liberação Miofascial dos Dorsais (Rolo)
Braço na Parede
Pendurado com Uma Mão
Alongamento de Dorsal acima da Cabeça

Trapézio

O que evitar

Encolhimentos e remada alta enquanto a dor durar
Carregar mochila/bolsa pesada de um lado só
Longos períodos de tensão no computador sem pausa — o trapézio acumula tensão postural

Quando descansar

Tensão no trapézio responde bem a pausas frequentes, calor local e alongamento suave do pescoço
Dor com dor de cabeça constante, tontura ou formigamento nos braços: procure um profissional de saúde

Alongamentos

Círculos com os Braços
Alongamento do Gato
Queixo no Peito

Meio das costas

O que evitar

Remadas pesadas e exercícios com tronco inclinado enquanto doer
Ficar sentado em má postura por longos períodos sem levantar

Quando descansar

Levante-se e mova a coluna a cada 30–60 minutos; rigidez piora com imobilidade
Dor que aperta ao respirar fundo ou não muda com posição merece avaliação profissional

Alongamentos

Alongamento do Meio das Costas
Liberação Miofascial dos Romboides (Rolo)
Alongamento da Coluna
Alongamento da Parte Alta das Costas

Lombar

O que evitar

Levantamento terra, agachamento com carga e qualquer flexão de tronco com peso enquanto doer
Repouso absoluto na cama — imobilidade prolongada costuma atrasar a melhora da lombar
Torções bruscas e carregar peso longe do corpo

Quando descansar

Na dor lombar comum, movimento leve (caminhar, alongar suave) supera o repouso total; reduza a carga por 1–2 semanas
Dor que desce pela perna, formigamento, perda de força ou alteração para urinar/evacuar: procure atendimento imediato

Alongamentos

Alongamento do Gato
Postura da Criança
Afundo Reverso com Rotação
Alongamento do Dançarino
Abraço na Bola
Abraço nos Joelhos

Glúteos

O que evitar

Agachamentos, afundos e elevação pélvica com carga enquanto a dor durar
Ficar sentado por horas seguidas sobre o músculo dolorido

Quando descansar

Dor tardia em glúteo melhora em 2–3 dias; suba escadas e caminhe normalmente
Dor profunda na nádega que desce pela perna ou formiga: procure avaliação profissional

Alongamentos

Tornozelo sobre o Joelho
Joelho Cruzado sobre o Corpo
Alongamento de Glúteo Deitado
Um Joelho ao Peito
Liberação Miofascial do Piriforme (Rolo)
Alongamento de Glúteo Sentado

Quadríceps

O que evitar

Agachamentos, leg press e corrida em descida enquanto doer
Alongar o quadríceps com força nos primeiros dias de dor intensa
Massagear ou aquecer uma pancada (trauma direto) nas primeiras 48h

Quando descansar

Dor tardia forte de quadríceps pode levar 3–5 dias; pedalar leve ajuda a soltar
Inchaço, hematoma extenso ou dor que impede apoiar a perna: procure atendimento

Alongamentos

Alongamento de Quadríceps de Quatro Apoios
Saltos de Sapo
Alongamento de Flexores do Quadril e Quadríceps (Intermediário)
Cruz de Ferro (alongamento)
Alongamento de Flexores do Quadril Ajoelhado
Olhando para o Teto

Posteriores de coxa

O que evitar

Sprints, levantamento terra e bom-dia enquanto a dor durar — posterior de coxa é campeão de recidiva
Alongamento agressivo nos primeiros dias após dor súbita durante corrida ou treino
Voltar à velocidade máxima sem progressão gradual

Quando descansar

Se a dor veio aos poucos (pós-treino), 2–3 dias leves bastam; se veio de repente numa arrancada, dê ao menos 1–2 semanas de progressão cuidadosa
Dor súbita com estalo ou hematoma atrás da coxa: procure avaliação profissional antes de voltar a treinar

Alongamentos

Posterior de Coxa 90/90
Alongamento de Perna Estendida na Cadeira
Balanço de Perna à Frente
Liberação Miofascial dos Posteriores de Coxa (Rolo)
Alongamento de Posteriores de Coxa
Caminhada da Minhoca

Panturrilhas

O que evitar

Saltos, corrida e subir escadas correndo enquanto doer
Alongar com força uma dor que surgiu de repente durante o exercício

Quando descansar

Panturrilha dolorida de treino melhora em 2–3 dias; caminhar em ritmo confortável ajuda
Dor na panturrilha com inchaço, vermelhidão ou calor em uma perna só, sem relação com treino: procure atendimento imediato

Alongamentos

Círculos com o Tornozelo
Liberação Miofascial do Tibial Anterior
Alongamento de Panturrilha com Cotovelos na Parede
Alongamento de Panturrilha com Mãos na Parede
Liberação Miofascial das Panturrilhas (Rolo)
Liberação Miofascial dos Pés

Adutores

O que evitar

Mudanças bruscas de direção, chutes e agachamento afastado (sumô) enquanto doer
Alongamento forçado de virilha nos primeiros dias — a região re-lesiona fácil

Quando descansar

Dor na parte interna da coxa pede volta gradual: comece com caminhada e amplitudes curtas
Dor na virilha que persiste por mais de 2 semanas ou aparece ao tossir: procure avaliação profissional

Alongamentos

Liberação Miofascial dos Adutores (Rolo)
Alongamento de Adutores e Virilha
Alongamento de Virilha e Costas
Alongamento Dinâmico de Virilha (Groiners)
Alongamento de Virilha Deitado
Balanço Lateral de Perna

Abdutores

O que evitar

Corrida em terreno inclinado e treinos de perna unilateral enquanto a dor na lateral do quadril durar
Dormir sobre o lado dolorido
Cruzar as pernas por longos períodos

Quando descansar

Reduza volume de corrida/perna por alguns dias e fortaleça progressivamente ao voltar
Dor na lateral do quadril que acorda você à noite ou dura semanas: procure um profissional de saúde

Alongamentos

Círculos de Quadril (de quatro)
Alongamento de Banda Iliotibial e Glúteo
Liberação Miofascial do Trato Iliotibial (Rolo)
Cruzado Deitado
Círculos de Quadril em Pé
Moinho de Pernas

Pescoço

O que evitar

Encolhimentos com carga e exercícios de pescoço enquanto a dor durar
Estalar o pescoço com movimentos bruscos
Travesseiro muito alto ou muito baixo; horas de celular com a cabeça inclinada

Quando descansar

Torcicolo e tensão comum melhoram em poucos dias com movimento suave e calor local; evite imobilizar totalmente
Dor no pescoço com formigamento nos braços, dor de cabeça intensa súbita, febre ou após acidente: procure atendimento imediato

Alongamentos

Queixo no Peito
Liberação Miofascial do Pescoço
Alongamento Lateral de Pescoço